Bewältigungsstrategien in der Depression

Bewältigungsstrategien in der Depression
Bewältigungsstrategien

 

Was hilft, um psychische Erkrankungen vorzubeugen? Was könnte helfen, aus der Depression rauszufinden?

 

Was gibt es für Bewältigungsstrategien, wenn alles einfach viel zu viel wird und einen kaputt macht?

 

Diese und weitere Informationen findest du in diesem Beitrag. 

Ich persönlich erachte es als wichtig, zuerst einmal genau hinzusehen und sich zu fragen "wie geht es mir?", "was würde mir jetzt gut tun?", "was belastet mich sehr?". Eine Art Ist-Analyse: wie sieht es bei dir aus, ganz ehrlich

 

Wenn du die Auslöser für deine körperliche und/oder psychische Überforderung kennst, kannst du reagieren. Dabei helfen sogenannte  „Bewältigungsstrategien“. Hierzu einige Beispiele: 

 

Ablenkung, Aktivitätenaufbau

In diesem Beitrag erfährst du mehr: 

"Was ist eine Depression? Habe ich eine Depression?"

 

Depressionsfördernde Einstellungen ändern

Weiter unten sind die Modelle ausführlicher erklärt.

  • das "Eisberg-Modell"
    • automatischer Gedanken versus realistische Alternative
  • das "Teufelskreis-Modell"
    • unsere Gedanken, Gefühle und unser Verhalten sind alle miteinander verbunden, sie beeinflussen sich gegenseitig
  • die "Depressionsspirale"
    • Depressionsspirale versus Anti-Depressionsspirale
  • das "ABC-Schema"
    • Auslösende Situation - Bewertung - Konsequenzen
  • der "Grübelstopp"
    • Stopp mit dem Grübeln
    • Grübeln unterbrechen - sich bewusst ein Stoppsignal setzten - neue positive/aufmunternde Gedanken fassen

 

Entspannungstraining

Beispielsweise Yoga Nidra oder geführte Meditationen hören.

 

Gute Freunde treffen, mit guten Freunden sprechen

Sich mit seinen Liebsten auszutauschen, zu spüren, es ist jemand für mich da, tut einfach sehr gut. Hilfreich könnten auch verschiedene Foren oder Gesprächgruppen sein, sei es von der Trauerbegleitung über Familienaufstellung bis einem Verein oder Selbsthilfegruppe beitreten.  

 

Belastende Lebensbedingungen verändern

Beispielsweise: einen neuen Job/Wohnung suchen, Liebesbezieung überdenken, Weiter-/Ausbildung pausieren, ...

 

Verschiedene (Psycho)therapien mit oder ohne Medikamente

Sprich am besten direkt deinen Hausarzt oder falls bereits vorhanden deine*n Psychiater*in/Psycholog*in an.

 

Depressionsfördernde Einstellungen ändern

Eisberg - Modell

Automatischer Gedanken versus realistische Alternative
Eisberg-Modell

Beispiel: Die 35-jährige Monika betrachtet sich im Spiegel und wird sehr traurig.

 

Automatischer Gedanke: Ich bin viel zu dick, so will mich doch kein Mann. Ich werde für immer Single bleiben, weil ich so hässlich bin.

 

Ihre depressive Überzeugung könnte sein, dass ihr früher immer gesagt worden ist, sie sei nicht gut genug.

 

Eine realistische Alternative wäre: Ich bin gut so, wie ich bin. Wenn ich für mich selbst abnehme, dann langsam und Schritt für Schritt. Ich muss aber nicht für andere an Gewicht verlieren. Dem richtigen Partner werde ich so gefallen, wie ich bin.

 

Mehr dazu hier: "Ich sehe den Himmel vor lauter Wolken nicht"

 

 

 

Teufelskreis-Modell

Verhalten, Gefühle, Gedanken
Teufelskreis-Modell

Bsp: Der 40-jährige Alex erlebt negative Seitenhiebe während eines Meetings im Büro. 

 

Sein altes Muster könnte sein

Verhalten: Ich lasse das Geschwätz über mich ergehen, ich lasse die Schultern hängen und gebe auf

Gefühle: "ich fühle mich ausgeliefert, ohnmächtig und hilflos"

Gedanken: "diese Person hat es auf mich abgesehen und will mich extra klein machen"

 

Sein neues Muster könnte sein

Verhalten: Thema wechseln, das persönliche Gespräch unter 4 Augen suchen, in der Situation direkt mitteilen, wie es ihm geht und was seine Meinung ist

Gefühle: Alex stellt sich vor, die Worte des anderen prallen an ihm ab, er "steht darüber"

Gedanken: "ich lasse solche Aussagen nicht an mich ran, dafür bin ich mir zu schade"

 

 

 

Depressionsspirale

Depressionsspirale, Anti-Depressionsspirale
Depressionsspirale

Bsp: Den 29-jährige Thomas nimmt seine Depression ganz schön mit.

 

Er steckt aktuell in der Depressionsspirale

1. Ich bin kaputt und völlig ausgelaugt

2. Mir wird es nie besser gehen

3. Ich fühle mich noch schlechter

4. Ich ziehe mich in mein Schneckenhaus zurück 

 

Er könnte in die Anti-Depressionsspirale gehen

1. Ich bin kaputt und völlig ausgelaugt

2. Ich versuche eine positive Aktivität aus (z. B. nehme ein Bad, esse etwas leckeres, ...) und fühle mich nach langer Zeit mal wieder gut

3. Ich akzeptiere meine Stimmungsschwankungen und bin dankbar für die guten Momente

4. Ich komme aus meinem Schneckenhaus heraus

 

 

ABC - Schema

Auslösende Situation, Bewertung, Konsequenzen, Gefühle, Stimmung
ABC-Schema

Bsp: Die 30-jährige Susanne ist sauer auf ihren Freund, der nicht anruft.  

 

Auslösende Situation (activating event)

Susanne's Freund hätte sie um 18.00Uhr anrufen sollen. Jetzt ist es 18.30Uhr. 

 

Bewertung/automatischer Gedanke (belief)

"Ich bin ihm nicht wichtig", "wahrscheinlich trifft er sich gerade mit einer anderen Frau",

"er liebt mich nicht", ...

 

Konsequenzen/Gefühle/Stimmung (consequences)

Susanne ist sehr traurig und niedergeschlagen. Sie ist wütend auf ihren Freund.

 

 

 

 

 

Alternative: Susanne könnte sich stattdessen kritisch hinterfragen. Wie würde eine andere, neutrale Person diese Situation wohl wahrnehmen? 

 

Könnte es vielleicht sein, dass sein Handy keinen Akku mehr hat? Vielleicht ist ihm etwas passiert? Oder es kam etwas dringendes dazwischen?

 

Ich mache mich nicht abhängig davon, wann er mich anruft. 

 

Grübelstopp

Stopp mit dem Grübeln
Grübelstopp

Wenn sich die Gedanken wieder einmal im Kreis drehen, ich mich deswegen schlecht fühle oder nicht schlafen kann, ist es Zeit für einen Grübelstopp.

 

Möglichkeiten, die du dir sagen könntest: 

  • "Jetzt im Moment kann ich nichts ändern, also denke ich jetzt nicht über das Problem X nach"
  • "Grundsätzlich kommt es ja immer gut"
  • "Was ist wohl mein nächster Gedanke?"
  • "Ich stelle mir vor, wie mein Gedanke auf einer Wolke davonfliegt, auf einem Boot wegschwimmt, ..."
  • "Ich erlaube mir, die Gedanken auf später zu vertrösten"

Dieser Artikel könnte für dich auch interessant sein: 

"Kannst du manchmal auch nicht schlafen?"

 

 

Würden dich weitere Beispiele und Strategien interessieren?

Dann hinterlasse gleich hier unten deinen Kommentar :-) 

 

 

Deine Ella

 

 

Kommentar schreiben

Kommentare: 0