Bis vor einigen Jahren ging ich regelmässig ins Fitnessstudio (2-3mal die Woche während über 7 Jahren).
Ich wollte wieder etwas für meine Fitness tun, ohne dabei ins Fitnessstudio zu gehen. Dazu habe ich mir überlegt, wie ich das erreichen möchte. Ich habe mich entschieden damit zu beginnen, dass ich jeden Abend vor dem Schlafengehen 10 meiner selbstausgedachten Übungen mache.
Für wen und was sind die Übungen geeignet?
Ich denke, diese leichten und liebevollen Fitnessübungen sind geeignet für:
- Beginner und Wiedereinsteiger
- Personen, die keine Zeit oder keine Lust haben ins Fitnessstudio zu gehen
- Personen, die mit ihrem inneren Schweinehund sonst schwer zu kämpfen hätten
Die Übungen helfen, um
- achtsamer zu werden
- straffer und fitter zu werden
- besser einzuschlafen
- etwas abzunehmen
Die Grundidee ist einfach:
- 10 Wiederholungen à 3 Sätze
- achtsam von 1-10 zählen
- den Muskel an- und wieder entspannen
- du liegst während der ganzen Übungen gerade auf dem Rücken
- ich persönlich benötige für einen kompletten Durchgang 15-20 Minuten
So kannst du die Übungen effektiv anwenden:
- Nimm bewusst war, wie sich der Muskel an- und wieder entspannt
- Achte nur auf die Spannung, das Ein- und Ausatmen kommt von alleine. Nicht wie bei anderen Übungen brauchst du dich nicht nach dem Atem zu bewegen/richten
- Wenn du dir nicht sicher bist, ob der Muskel angespannt ist, kannst du während der Übung die Hand auf den Muskel legen und die Spannung so besser spüren
- Auch wenn sich andere Muskeln mit anspannen, versuche dich nur auf die jeweilige Region zu konzentrieren
- Falls du nicht mehr weisst, ob du nun 2mal oder bereits 3mal die Wiederholung gemacht hast, kannst du zur Sicherheit "eine weitere" Wiederholung machen
Kommen wir nun zu den 10 Übungen
1. Übung: Wade
Hier stelle ich mir vor, wie ich meinen Fuss heranziehe. Dabei spüre ich eine Spannung in der Wade.
2. Übung: Oberschenkel
Hier stelle ich mir vor, wie ich mein Knie in die Matratze drücke. Dabei spüre ich eine Spannung im Oberschenkel (obere Seite).
3. Übung: Oberschenkel
Hier stelle ich mir vor, wie ich mein Knie in die Luft drücke. Dabei spüre ich eine Spannung im Oberschenkel (untere Seite).
4. Übung: Po
Hier stelle ich mir vor, wie ich meine Pobacke zusammenkneife. Dabei spüre ich eine Spannung in der Pobacke.
5. Übung: Bauch
Hier stelle ich mir vor, wie ich meinen Bauchnabel in die Matratze drücke. Dabei spüre ich eine Spannung im Bauch.
6. Übung: Hüften
Hier stelle ich mir vor, wie ich meine Hüftknochen nach vorne und hinten schiebe. Dabei spüre ich eine Spannung in den Hüften.
7. Übung: Schulterblätter
Hier stelle ich mir vor, wie ich meine Schulterblätter zusammendrücke. Dabei spüre ich eine Spannung im oberen Rücken.
8. Übung: Oberarm
Hier stelle ich mir vor, wie ich meinen Ellbogen in die Matratze drücke. Dabei spüre ich eine Spannung im Oberarm.
9. Übung: Oberarm
Hier stelle ich mir vor, wie ich meinen Ellbogen in die Luft drücke. Dabei spüre ich eine Spannung im Oberarm.
10. Übung: Hals
Hier stelle ich mir vor, wie ich mein Kinn in die Luft drücke. Dabei spüre ich eine Spannung im Hals.
Deine Ella
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