Zusätzlich zu den Fitnessübungen im Bett wollte ich auch Übungen vor dem TV auf dem Sofa machen und habe mir wieder 10 Übungen ausgedacht.
Für wen und was sind die Übungen geeignet?
Ich denke, diese leichten und liebevollen Fitnessübungen sind geeignet für:
- Beginner und Wiedereinsteiger
- Personen, die keine Zeit oder keine Lust haben ins Fitnessstudio zu gehen
- Personen, die mit ihrem inneren Schweinehund sonst schwer zu kämpfen hätten
Die Übungen helfen, um
- achtsamer zu werden
- straffer und fitter zu werden
- besser einzuschlafen
- etwas abzunehmen
Die Grundidee ist einfach:
- 10 Wiederholungen à 3 Sätze
- achtsam von 1-10 zählen
- den Muskel an- und wieder entspannen
- du sitzt während der ganzen Übungen auf dem Sofa (auch auf einem Stuhl möglich)
- ich persönlich benötige für einen kompletten Durchgang 15-20 Minuten
So kannst du die Übungen effektiv anwenden:
- Nimm bewusst war, wie sich der Muskel an- und wieder entspannt
- Achte nur auf die Spannung, das Ein- und Ausatmen kommt von alleine
- Wenn du dir nicht sicher bist, ob der Muskel angespannt ist, kannst du während der Übung die Hand auf den Muskel legen und die Spannung so besser spüren
- Auch wenn sich andere Muskeln mit anspannen, versuche dich nur auf die jeweilige Region zu konzentrieren
- Falls du nicht mehr weisst, ob du nun 2mal oder bereits 3mal die Wiederholung gemacht hast, kannst du zur Sicherheit "eine weitere" Wiederholung machen
- die Reihenfolge spielt keine Rolle. Ich stelle dir meine Routine vor, du kannst deine jedoch ohne Probleme individuell anpassen
Kommen wir nun zu den 10 Übungen
1. Übung: Oberschenkel
Hier nehme ich ein (Sofa)Kissen und drücke es fest mit meinen Knien zusammen. Dabei spüre ich eine Spannung in den Innenseiten meiner Oberschenkel.
2. Übung: Oberschenkel
Hier hebe ich meine angewinkelten Beine abwechslungsweise in die Luft. Dabei spüre ich eine Spannung im Oberschenkel (untere Seite).
3. Übung: Oberschenkel
Hier hebe ich meine ausgestreckten Beine abwechslungsweise in die Luft. Dabei spüre ich eine Spannung im Oberschenkel (obere Seite).
4. Übung: Taille
Hier beuge ich meinen Oberkörper abwechslungsweise auf die Seite und berühre das (Sofa)Kissen. Dabei spüre ich eine Spannung in der Taille.
5. Übung: Oberkörper
Hier beuge ich meinen Oberkörper auf die Seite und hebe meine Arme in die Luft. Ich stelle mir vor, wie ich mit den Händen zur Zimmerdecke greife. Dabei spüre ich eine Spannung im Oberkörper.
6. Übung: Bauch
Hier stelle ich mir vor, wie ich meinen Bauchnabel weit nach hinten drücke. Dabei spüre ich eine Spannung im Bauch.
7. Übung: Arm
Hier lasse ich meine Arme abwechslungsweise kreisen. Dabei spüre ich eine Spannung im ganzen Arm.
8. Übung: Oberarm
Hier hebe ich meine Arme abwechslungsweise in die Luft. Dabei spüre ich eine Spannung im Oberarm.
9. Übung: Oberarm
Hier nehme ich das (Sofa)Kissen und hebe es mit gestreckten Armen langsam in die Luft. Dabei spüre ich eine Spannung in den Oberarmen.
10. Übung: Po
Hier hebe ich meinen angespannten Po in die Luft. Dabei spüre ich eine Spannung in den Pobacken.
Deine Ella
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