Leichte und liebevolle Fitnessübungen auf dem Sofa

Fitness vor dem Schlafengehen
Fitnessübungen mal anders

 

Zusätzlich zu den Fitnessübungen im Bett wollte ich auch Übungen vor dem TV auf dem Sofa machen und habe mir wieder 10 Übungen ausgedacht. 

 

Für wen und was sind die Übungen geeignet?

Ich denke, diese leichten und liebevollen Fitnessübungen sind geeignet für: 

  • Beginner und Wiedereinsteiger
  • Personen, die keine Zeit oder keine Lust haben ins Fitnessstudio zu gehen
  • Personen, die mit ihrem inneren Schweinehund sonst schwer zu kämpfen hätten

 

 

Die Übungen helfen, um 

  • achtsamer zu werden
  • straffer und fitter zu werden
  • besser einzuschlafen
  • etwas abzunehmen

 

 

Die Grundidee ist einfach: 

  • 10 Wiederholungen à 3 Sätze
  • achtsam von 1-10 zählen
  • den Muskel an- und wieder entspannen
  • du sitzt während der ganzen Übungen auf dem Sofa (auch auf einem Stuhl möglich)
  • ich persönlich benötige für einen kompletten Durchgang 15-20 Minuten

 

 

So kannst du die Übungen effektiv anwenden: 

  • Nimm bewusst war, wie sich der Muskel an- und wieder entspannt
  • Achte nur auf die Spannung, das Ein- und Ausatmen kommt von alleine
  • Wenn du dir nicht sicher bist, ob der Muskel angespannt ist, kannst du während der Übung die Hand auf den Muskel legen und die Spannung so besser spüren
  • Auch wenn sich andere Muskeln mit anspannen, versuche dich nur auf die jeweilige Region zu konzentrieren
  • Falls du nicht mehr weisst, ob du nun 2mal oder bereits 3mal die Wiederholung gemacht hast, kannst du zur Sicherheit "eine weitere" Wiederholung machen
  • die Reihenfolge spielt keine Rolle. Ich stelle dir meine Routine vor, du kannst deine jedoch ohne Probleme individuell anpassen

 

 

Kommen wir nun zu den 10 Übungen

Leichte und liebevolle Fitnessübungen vor dem TV
Fitnessübung Oberschenkel

1. Übung: Oberschenkel

 

Hier nehme ich ein (Sofa)Kissen und drücke es fest mit meinen Knien zusammen. Dabei spüre ich eine Spannung in den Innenseiten meiner Oberschenkel. 

 

 

Leichte und liebevolle Fitnessübungen vor dem TV
Fitnessübung Oberschenkel

2. Übung: Oberschenkel

 

Hier hebe ich meine angewinkelten Beine abwechslungsweise in die Luft. Dabei spüre ich eine Spannung im Oberschenkel (untere Seite).

 

 

Leichte und liebevolle Fitnessübungen vor dem TV
Fitnessübung Oberschenkel

3. Übung: Oberschenkel

 

Hier hebe ich meine ausgestreckten Beine abwechslungsweise in die Luft. Dabei spüre ich eine Spannung im Oberschenkel (obere Seite).

 

 

Leichte und liebevolle Fitnessübungen vor dem TV
Fitnessübung Taille

4. Übung: Taille

 

Hier beuge ich meinen Oberkörper abwechslungsweise auf die Seite und berühre das (Sofa)Kissen. Dabei spüre ich eine Spannung in der Taille.

 

 

Leichte und liebevolle Fitnessübungen vor dem TV
Fitnessübung Oberkörper

5. Übung: Oberkörper

 

Hier beuge ich meinen Oberkörper auf die Seite und hebe meine Arme in die Luft. Ich stelle mir vor, wie ich mit den Händen zur Zimmerdecke greife. Dabei spüre ich eine Spannung im Oberkörper.

 

 

Leichte und liebevolle Fitnessübungen vor dem TV
Fitnessübung Bauch

6. Übung: Bauch

 

Hier stelle ich mir vor, wie ich meinen Bauchnabel weit nach hinten drücke. Dabei spüre ich eine Spannung im Bauch.

 

 

Leichte und liebevolle Fitnessübungen vor dem TV
Fitnessübung Arm

7. Übung: Arm

 

Hier lasse ich meine Arme abwechslungsweise kreisen. Dabei spüre ich eine Spannung im ganzen Arm.

 

 

Leichte und liebevolle Fitnessübungen vor dem TV
Fitnessübung Oberarm

8. Übung: Oberarm

 

Hier hebe ich meine Arme abwechslungsweise in die Luft. Dabei spüre ich eine Spannung im Oberarm.

 

 

Leichte und liebevolle Fitnessübungen vor dem TV
Fitnessübung Oberarm

9. Übung: Oberarm

 

Hier nehme ich das (Sofa)Kissen und hebe es mit gestreckten Armen langsam in die Luft. Dabei spüre ich eine Spannung in den Oberarmen.

 

 

Leichte und liebevolle Fitnessübungen vor dem TV
Fitnessübung Po

10. Übung: Po

 

Hier hebe ich meinen angespannten Po in die Luft. Dabei spüre ich eine Spannung in den Pobacken.

 

 

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Leichte und liebevolle Fitnessübungen auf dem Sofa
In diesem PDF findest du alle 10 Fitnessübungen in einer Übersicht.
Leichte und liebevolle Fitnessübungen au
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Deine Ella

 

 

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